ინფორმაცია

ცივი შხაპის ეფექტი ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ


რა გავლენას ახდენს ცივი შხაპი ძალიან ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ (სხეული სრულად დაფარული ოფლით, მაღალი პულსი, სხეულის ტემპერატურის მომატება)?

განსაკუთრებით მაინტერესებს როგორ მოქმედებს ეს ოფლიანობაზე.


ვარჯიშის ან ვარჯიშის შემდეგ ცივი შხაპის მიღებას (10-15) ბევრი სარგებელი მოაქვს:

  • ეს ხელს უწყობს დაზიანებული ქსოვილების ტემპერატურის შემცირებას სისხლძარღვების შევიწროებით.

  • სიცივე ხელს უწყობს ნერვული დაბოლოებების დაბუჟებას, რაც უზრუნველყოფს ტკივილის მყისიერ ლოკალიზაციას.

  • ამცირებს გულისცემას და ზრდის სისხლის მიმოქცევას.

  • ის ამცირებს ანთებას და გეხმარებათ სწრაფად გამოჯანმრთელებაში.

  • ეს უფრო ეფექტურია განთავისუფლებაში დაგვიანებით დაწყებული კუნთების ტკივილი, რომელიც ჩვეულებრივ ხდება ნებისმიერი ფიზიკური აქტივობიდან ერთიდან ოთხ დღეში.

  • ის ამცირებს შარდმჟავას დონეს, ამიტომ სასარგებლოა დაავადებული ადამიანებისთვის პოდაგრა.

  • ეს აძლიერებს გლუტათიონი დონე ორგანიზმში, რაც ძალიან სასარგებლო ანტიოქსიდანტია.

ვინც უნდა მოერიდოს ცივ შხაპს:

1] ვისაც გულის დაავადებები აწუხებს სისხლძარღვების შევიწროვებამ შეიძლება გამოიწვიოს გულის შეტევა.

2] მაღალი არტერიული წნევის მქონე ადამიანები, რადგან სისხლძარღვები შევიწროვდება და შეუძლიათ შეამცირონ სისხლის მიწოდება სხვადასხვა ორგანოებისთვის, განსაკუთრებით ტვინისთვის.

ყინულის აბაზანა:

სპორტულ თერაპიაში ყინულის აბაზანა, ან ზოგჯერ ცივ წყალში ჩაძირვა ან ცივი თერაპია არის სავარჯიშო რეჟიმი, როგორც წესი, ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ, რომლის დროსაც ადამიანის სხეულის მნიშვნელოვანი ნაწილი ჩაეფლო ყინულის ან ყინულის წყლის აბაზანაში. შეზღუდული ხანგრძლივობა. მიუხედავად იმისა, რომ ის სულ უფრო პოპულარული ხდება და მიიღება სპორტის სხვადასხვა სახეობის სპორტსმენთა შორის, მეთოდი საკამათოა, ჰიპოთერმიის რისკით, შოკის ალბათობით, რომელიც იწვევს უეცარ სიკვდილს. ბევრმა სპორტსმენმა გამოიყენა ცივი წყლის ჩაძირვა ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ იმ რწმენით, რომ ის აჩქარებს სხეულის გამოჯანმრთელებას; თუმცა, შინაგანი ფიზიკური პროცესები კარგად არ არის გაგებული და რჩება მოუხელთებელი. ზოგადად კვლევა ცივი წყლის ჩამონგრევის შესახებ, როგორც სპორტული ვარჯიშის ნაწილი, არადამაჯერებელია, ზოგიერთმა კვლევამ აჩვენა რბილი სარგებელი, როგორიცაა კუნთების დაზიანებისა და დისკომფორტის შემცირება და კუნთების დაგვიანებული ტკივილის შემსუბუქება, სხვა კვლევებმა აჩვენა, რომ ცივი წყლის ჩაძირვა შეიძლება ნელი კუნთების ზრდა და ხელს უშლის საერთო ვარჯიშის რეჟიმს.

[წყარო 1]

[წყარო 2]

თქვენ ასევე დაგაინტერესებთ:

[Კითხვა 1]

[კითხვა 2]


წყაროები:

- ცივი შხაპი შესაძლოა უფრო სასარგებლო იყოს თქვენი ფიტნესისთვის [დოქტორ. მერკოლა].

- ცივი შხაპი ვარჯიშის შემდეგ.

ჰიდროთერაპიის გავლენა სხეულის სხვადასხვა სისტემაზე (NCBI)

- ცივი წყლის ჩაძირვის ეფექტები და ანთების აღდგენა

- ყინულის აბაზანა (ვიკიპედია)

- ყინულის აბაზანის 8 გაკეთება და არა


რატომ ვამთავრებ შხაპს ცივი წყლით

როდესაც ადამიანების უმეტესობას ესმის სიტყვები "ცივი წყალი", უკანასკნელი რისი გაკეთებაც მათ სურთ არის სხეულის ჩაძირვა მასში. მიუხედავად იმისა, რომ ცივი წყლით გამორეცხვა გაგაღვიძებთ, ცივ წყალს ნამდვილად აქვს ჯანმრთელობის მრავალი სარგებელი.

აუმჯობესებს ცირკულაციას
ცივ და ცხელ წყალს შორის მონაცვლეობამ შეიძლება გააძლიეროს თქვენი სისხლძარღვები (ვენები და არტერიები) და, შესაბამისად, გააუმჯობესოს თქვენი გულსისხლძარღვთა სისტემის მთლიანობა. გარდა ამისა, მას შეუძლია ორგანიზმში ტოქსინების გაფილტვრა, რადგან ეს ასტიმულირებს სისხლძარღვების შევიწროებას და შემდგომ მოდუნებას. ამან შეიძლება ხელი შეუწყოს ქსოვილებში სისხლის ნაკადის ოპტიმიზაციას, რამაც შეიძლება ხელი შეუწყოს არტერიული წნევის რეგულირებას. ჯანსაღი სისხლის მიმოქცევა ასევე აუმჯობესებს გამოჯანმრთელების დროს დაძაბული ვარჯიშებიდან.

ლიმფური ნაკადი
სხეულის კიდევ ერთი გადამწყვეტი ნაწილი, რომელიც დაზარალებულია ცივი საშხაპეებით არის ლიმფური სისტემა. ლიმფური სისტემა ხელს უწყობს უჯრედების ნარჩენების ამოღებას. ეს აძლიერებს სხეულის დაცვას ინფექციებისგან.

ხსნის დეპრესიას
ვირჯინიის თანამეგობრობის უნივერსიტეტის მედიცინის სკოლის კვლევამ აჩვენა, რომ ხანმოკლე, ცივმა შხაპმა შეიძლება სტიმულირება მოახდინოს ტვინის "ცისფერ ლაქაზე". ეს არის ტვინის ნორეპინეფრინის ძირითადი წყარო, რომელიც ითვლება დეპრესიის შემსუბუქებაში.

სტრესის შემცირება
ბოლოდროინდელმა კვლევამ აჩვენა, რომ ცივი შხაპი შეიძლება მოქმედებდეს როგორც უმნიშვნელო ჟანგვითი სტრესის მეთოდი, რომელსაც სხეული დროთა განმავლობაში ეგუება. არსებითად, ეს მექანიზმი ეხმარება ორგანიზმს გაზარდოს ტოლერანტობა და მოერგოს სტრესს.

ჯანსაღი კანი
ცივ წყალს შეუძლია თქვენი კანი უფრო ჯანმრთელად გამოიყურებოდეს თქვენი პორების დახურვით. თქვენი კანის (და თმის) გასაუმჯობესებლად ერთ -ერთი საუკეთესო გზაა ცივი შხაპის მიღება. გარდა ამისა, უფასოა! ზოგიერთი დერმატოლოგის აზრით, ცივი წყალი შეიძლება დაეხმაროს ჩვენს კანს, თავიდან აიცილოს ის ზედმეტი ბუნებრივი ზეთების დაკარგვისგან. შენი თმა იღებს იგივე სარგებელს.

ატლეტური აღდგენა
სპორტსმენები ხშირად იღებენ ყინულის აბაზანებს ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ უფრო სწრაფად გამოჯანმრთელებისთვის. მაგრამ თქვენ არ გჭირდებათ მაღალტექნოლოგიური სასწავლო დაწესებულება, რომ შეძლოთ ამ სარგებლის მიღწევა. უბრალოდ მიიღეთ ცივი შხაპი. მას შეუძლია ხელი შეუწყოს ლაქტური მჟავის მოცილებას, რომელიც გროვდება ვარჯიშით.

აძლიერებს იმუნიტეტს
ინგლისში თრომბოზის კვლევითი ინსტიტუტის მიერ ჩატარებული კვლევის თანახმად, ადამიანებმა, რომლებიც ყოველდღიურად იღებდნენ ცივ შხაპს, დაინახეს ვირუსების საწინააღმდეგო სისხლის თეთრი უჯრედების რაოდენობის ზრდა იმ ადამიანებთან შედარებით, რომლებიც იღებდნენ ცხელ შხაპს.

ზრდის ენერგიას
ყოველ ჯერზე, როდესაც შხაპს ცივი წყლით ვამთავრებ, ვგრძნობ ენერგიას. ცივი გამრეცხი ასტიმულირებს სისხლის ნაკადს თქვენს სხეულში, რაც ხელს უწყობს წინა ღამის ძილის ლეტარგიის მოშორებას.

გულ -სისხლძარღვთა სისტემის გარკვეული მდგომარეობის მქონე პირებმა სიფრთხილე უნდა გამოიჩინონ, თუ ისინი აპირებენ ცივი შხაპის მიღებას, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს სხეულის ძალიან დიდი შოკი. ეს პირები უნდა ესაუბრონ სამედიცინო პროფესიონალს ცივ შხაპში მონაწილეობის დაწყებამდე.

ცივი წყლის საშხაპეების დაწყება

დაიწყეთ წყლის ტემპერატურის თანდათანობით შემცირებით, რათა თქვენი სხეული შეეგუოს.

  1. დაიწყეთ ცხელი წყლით ან შხაპის ნორმალური ტემპერატურით.
  2. როდესაც მზად იქნებით დასაბანად, უბრალოდ ჩართეთ ონკანი ცივად. დაისახეთ მიზნად დახარჯეთ დაახლოებით 10 წამი თავიდან და იმუშავეთ 30 წამამდე შხაპის მიღებიდან გასვლამდე.

თქვენ დაიწყებთ სარგებლის დანახვას პირველი შხაპის შემდეგ და ის მხოლოდ უკეთესდება თქვენი გაგრძელების შემდეგ!


უნდა მიიღოს მამაკაცმა ცივი შხაპი ვარჯიშის შემდეგ?

ალბათ ყოველდღიურად ვარჯიშობთ. ან იქნებ მხოლოდ კვირაში რამდენჯერმე ვარჯიშობთ, თქვენი კეთილი განზრახვის მიუხედავად. ჩვენ აქ არ ვსაუბრობთ იმაზე, თუ რამდენად ხშირად უნდა ვარჯიშობდეთ - სხვათა შორის, ეს არის 2.5 საათი ზომიერი აქტივობა ყოველ კვირას. ჩვენ აქ ვართ იმისთვის, რომ ვისაუბროთ ერთ რამეზე, რაც თქვენ საერთო გაქვთ თითქმის ყველა სხვა სპორტსმენთან. როგორიც არ უნდა იყოს თქვენი ფიტნეს დონე, ერთი რამ არის დარწმუნებული: თქვენ ალბათ შხაპის მიღებას აპირებთ ვარჯიშის შემდეგ.

როდესაც ვარჯიშობთ, თქვენი გული ზრდის ჟანგბადით მდიდარ სისხლს თქვენს კუნთებში. თქვენ აკეთებთ გათბობის ვარჯიშებს იმისთვის, რომ თქვენი სხეული მოემზადოს ფიზიოლოგიური სტრესისთვის, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ვარჯიში და თქვენ ყოველთვის უნდა დაუთმოთ დრო თქვენი ვარჯიშის შემდეგ გაგრილებისთვის. ისევე, როგორც თქვენ გაათბეთ თქვენი სხეული ვარჯიშში გათბობით, სულ მცირე ხუთიდან 10 წუთის განმავლობაში დაბალი ინტენსივობის ვარჯიშმა შეიძლება შეამციროს ეს მსუბუქი თავბრუსხვევა და დაეხმაროს თქვენს კუნთებს უფრო სწრაფად გამოჯანმრთელებაში. როდესაც თქვენ მოულოდნელად შეწყვეტთ თქვენს საქმიანობას, სისხლი გროვდება თქვენს კუნთებში, ნაცვლად იმისა, რომ მიედინება თქვენს გულში. ეს არის გაგრილების წერტილი.

და თქვენი გაცივების შემდეგ? უმეტესობა ჩვენ ვხტართ საშხაპეში კუნთებისა და სახსრების ტკივილის შესამსუბუქებლად და არავინ ამტკიცებს, რომ სასიამოვნო, ორთქლიანი შხაპი მშვენივრად გრძნობს დაღლილ კუნთებს. ვარჯიშის შემდგომი შხაპი ასევე ხელს უწყობს კანის ოფლის და ბაქტერიების გაწმენდას. ცივი შხაპი, თუმცა, სხვა ამბავია, განსხვავებული შედეგით.

მოდით შევხედოთ რა შეუძლია სიცივეს.

ვარჯიშის შემდგომ: გაცივდით ცივი შხაპით

ცხელი შხაპი ხელს უწყობს სისხლის ნაკადს თქვენი კანისკენ, ამშვიდებს თქვენს კუნთებს. შენ დაისვენე. Კარგად გრძნობ თავს. ცივი შხაპი პირიქით ხდება. ცივი ტემპერატურის საპასუხოდ, თქვენი სხეული ყველაფერს გააკეთებს თქვენი შინაგანი ორგანოების დასაცავად, რაც ხელს უწყობს სისხლის ნაკადს გარე კიდურებიდან და კანიდან. რატომ არის ეს კარგი?

როდესაც ვარჯიშობთ, თქვენი გულისცემა იზრდება თქვენი სხეულის მოთხოვნილებების დასაკმაყოფილებლად. რძემჟავა გროვდება კუნთებში ჟანგბადის ნაკლებობისას, ჩვეულებრივი მოვლენა, როდესაც ვარჯიში ინტენსიურია და სხეული ჩადის ენერგიის რეზერვებში (გლუკოზა) ენერგიის ინტენსიური მოთხოვნილების დასაკმაყოფილებლად. როდესაც ადამიანები საუბრობენ დამწვრობის შეგრძნებაზე, ლაქტური მჟავა დგას ამ ნაკბენის უკან.

გაცივებისთანავე ცივი ტემპერატურა ხელს უწყობს თქვენი გულისცემის შემცირებას და სისხლის მიმოქცევის გაზრდას, რაც თავის მხრივ ხელს უწყობს თქვენი გამოჯანმრთელების დროის შემცირებას. თქვენი სხეულის მოთხოვნილებების დასაკმაყოფილებლად სისხლის გაზრდილი დონე არ დაიშვება თქვენს დაღლილ კუნთებში და ეს კუნთები უფრო სწრაფად გაასუფთავებს რძემჟავას.

გარდა ამისა, ვარჯიშმა შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების ანთება - კუნთების ბოჭკოში მცირე ცრემლებით გამოწვეული შეშუპება - და ცივი შხაპმა შეიძლება შეამციროს რბილი ქსოვილების ანთება და მასთან დაკავშირებული ტკივილი.

საერთო ჯამში, თუ ჯანმრთელი ხართ, აერობული ვარჯიშის შემდეგ ცივი შხაპი დაგეხმარებათ სისხლძარღვების შევიწროებაში და თქვენი მეტაბოლური აქტივობის შემცირებაში, რაც უდრის ქსოვილების ნაკლებ დაზიანებას და ნაკლებ შეშუპებას. გამძლეობის სპორტსმენებს შეიძლება მოინდომონ რაღაც უფრო ინტენსიური გასინჯვისას: ყინულის აბაზანები. ყინულის აბაზანა გულისხმობს ვარჯიშის შემდგომ 15-20 წუთის განმავლობაში გრილ წყალში გაჟღენთვას და თქვენ შეგიძლიათ შეამციროთ ტემპერატურა სიცივესთან შეგუებისთანავე. გაატარეთ ცივი შხაპი სპორტული მასაჟით და თქვენ არა მხოლოდ შეამცირებთ ლაქტური მჟავის დაგროვებას ვარჯიშის შემდგომ კუნთებში, რათა შეამციროთ ტკივილი და შეშუპება, არამედ გაზარდოთ თქვენი მიმოქცევა და გაათავისუფლოთ მჭიდრო კუნთები.

გადახედეთ შემდეგ გვერდს, რომ მეტი გაიგოთ ცივი საშხაპეებისა და ყინულის აბაზანების სარგებელის შესახებ.

წყლის კონტრასტული ტემპერატურის თერაპია არის ტექნიკა, რომლის დროსაც თქვენ ვარჯიშის აღდგენის მონაცვლეობით ცხელ და ცივ წყალში ჩადეთ. ჟურნალ Science and Medicine in Sport– ში გამოქვეყნებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ სპორტსმენებს, რომლებმაც ეს თერაპია სცადეს, ჰქონდათ მნიშვნელოვნად შემცირებული გულისცემა და სისხლში ლაქტატის დონე, იმ ადამიანებთან შედარებით, რომლებიც იყენებდნენ დაბალი ინტენსივობის ვარჯიშის რეგულარულ გაგრილების მეთოდებს.


შეუძლია ცივმა შხაპმა ხელი შეუწყოს კუნთების ზრდას ვარჯიშის შემდეგ

თქვენ გსმენიათ ბიჭების საუბარი ამაზე, მაგრამ შეუძლია თუ არა ცივმა შხაპმა ვარჯიშის შემდეგ კუნთების ზრდას? თქვენ არ დაიჯერებთ იმას, რაც მაშინვე გესმით. ასე რომ, თქვენ შედიხართ ინტერნეტში და მოძებნეთ ამის შესახებ. კარგი, ჩვენ მოხარული ვართ, რომ იპოვნეთ ეს სტატია. მოდით გადავიდეთ პირდაპირ თემაზე.

ცივი შხაპისა და კუნთების ზრდის ურთიერთობა

მოდი ჯერ შევხედოთ ყველაზე დიდ პრეტენზიას ცივი შხაპი ზრდის ტესტოსტერონს. და დაკავშირებული კვლევების სწრაფი დაკვირვებით, ეს არის აბსოლუტური დასკვნა, რომ ცივი შხაპის მოქმედება ტესტოსტერონზე საუკეთესო შემთხვევაში უმნიშვნელოა.

სინამდვილეში, ზოგი ვარაუდობს, რომ ცივ წყალში ჩაძირვამ შეიძლება რეალურად შეამციროს შრატში ტესტოსტერონი. ცივი შხაპის შესაძლო უარყოფითი ეფექტის გასწვრივ აქტიური აღდგენის გამოყენებასთან შედარებით, როგორიცაა დაბალი ინტენსივობის კარდიო ველოსიპედი, ცივმა წყალმა შეიძლება შეაფერხოს კუნთების მშენებლობის ფაქტორები, როგორიცაა T- შენობის ლუტეინირებული ჰორმონები, კუნთების სატელიტური უჯრედები და კუნთების ცილის სინთეზი. აფერხებს mTOR გზას.

ცივი წყალი ასევე ამცირებს ანთებას, რომელიც შეიძლება რეალურად იმუშაოს კუნთების ჰიპერტროფიის წინააღმდეგ, რადგან ანთება შეიძლება გახდეს ზრდის სიგნალი. და როგორც კვლევებმა აჩვენა, სუბიექტებმა მართლაც დაინახეს კუნთებში და სიძლიერეში მცირე ზრდა ვარჯიშის შემდგომ ცივი წყლის ჩაძირვით. მაგრამ მიუხედავად იმისა, რომ ეს არ არის საუკეთესო მიღწევების გასაუმჯობესებლად, ცივი შხაპის მიღებას მაინც აქვს გარკვეული სარგებელი.

ნაჩვენებია, რომ ცივი წყალი ზრდის T- დამხმარე უჯრედებს და ლიმფოციტებს, რამაც შეიძლება გააუმჯობესოს თქვენი იმუნური სისტემა. ასევე არსებობს მითითება, რომ მას შეუძლია გაზარდოს ანტიოქსიდანტები, მაგრამ ეფექტი დროთა განმავლობაში გაქრება.

Კვლევა

კვლევებმა აჩვენა ტვინში ბეტა-ენდორფინებისა და ელექტრული იმპულსების მომატება, ცივმა შხაპმა შეიძლება ასევე გამოიწვიოს ანტიდეპრესიული ეფექტი.

რაც შეეხება ფიტნესს, არსებობს შანსი, რომ ცივი შხაპის მიღებამ მეტი ცხიმის დაწვაში დაგეხმაროს. ის ამას გააკეთებს ყავისფერი ცხიმის გააქტიურებით, როდესაც გაცივდებით, რომ გაათბოთ. ასევე, ცივ წყალთან კონტაქტისას, თქვენ ამას შეამჩნევთ თავდაპირველად და რეაგირებთ შოკში. ეს პასუხი აიხსნება სიცივით, თქვენი სიმპათიური ნერვული სისტემის გააქტიურებით, ან ასევე ცნობილია როგორც "ბრძოლის ან ფრენის სისტემა", რაც გაზრდის სიფხიზლეს.

ეს შეიძლება ჰიპოთეტურად იყოს დიდი სარგებელი მათთვის, ვინც დილით შხაპს იღებს და სიფხიზლის მცირე დარტყმა სჭირდება. დაბოლოს, როგორც უკვე აღვნიშნეთ, ცივმა შხაპმა შეიძლება შეამციროს ანთება. მიუხედავად იმისა, რომ ეს არ არის საუკეთესო რამ კუნთების ზრდისთვის, ანთების შემცირება, რაც იწვევს მეტაბოლიტების შემცირებას, შეიძლება ოდნავ დაეხმაროს კუნთების ტკივილის შემცირებაში.

კომპრომისი ნაკლები ზრდისთვის, რათა იყოს ნაკლებად მტკივნეული, გასათვალისწინებელია. მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ თითქმის ყველა ამ კვლევამ გამოიყენა ცივი წყლის ჩაძირვა, მაგალითად ცივ, ტემპერატურის კონტროლირებად აბაზანაში ჯდომა. რაც არ არის იგივე ცივი შხაპის მიღება, სადაც წყალი მიედინება მთელ სხეულზე და ზუსტი ტემპერატურა უცნობია. გამოიწვევს თუ არა გაგრილების ეს განსხვავებული მეთოდი მსგავს შედეგებს, დებატების საგანია.

მაშ, რა არის განაჩენი ცივი შხაპის შესახებ?

უმეტესწილად, ეს არ არის აუცილებელი და შეიძლება ზიანი მიაყენოს თქვენს მიღწევებს ვარჯიშის შემდეგ. თუ თქვენ აირჩევთ ერთს, მიიღეთ დილით ვარჯიშის წინ, რათა მიიღოთ სიფხიზლის სარგებელი უკეთესი იმუნური ფუნქციის შესხურებით და ცხიმების დაწვით.

მათთვის, ვინც ხედავს კარგ შედეგს ვარჯიშის დროს ცხელი შხაპის მიღებისას, მაშინ არ არის საჭირო არაფრის შეცვლა. და ბოლოს, უბრალოდ დარწმუნდით, რომ არ დაგავიწყდებათ შხაპის მიღება, მიუხედავად იმისა, რომ ის ცხელია თუ ცივი.

რა ტიპის შხაპს ანიჭებთ უპირატესობას ცხელს ან ცივს? გთხოვთ თავისუფლად გაგვიზიაროთ თქვენი მოსაზრებები ქვემოთ.


ცივმა შხაპმა შეიძლება შეამციროს შფოთვა და სტრესი

ასე რომ, ახლა ზოგი თქვენგანი ამბობს …

“ ჯანდაბა, არა! ცივი შხაპის მიღებისას მე ვყვირი, ჰიპერვენტილაციით და ტკივილის ზემოთ და ქვემოთ ვხტები. ეს არ არის ჩემთვის ძალიან მაგარი საქმიანობა. რაც იძლევა. ”

საკმაოდ სამართლიანია, მაგრამ ეს მათი აღების შუაშია. ცივი შხაპი მართლაც არის სტრესი, რაც იმას ნიშნავს, რომ ის ააქტიურებს თქვენს მთელ ნერვულ სისტემას ამ მომენტში, თუმცა, მას შემდეგ რაც დაასრულებთ და#8230 მაშინ ჯადოქრობა მოხდება!

იცით თუ არა, რომ მხოლოდ დილით ორი წუთის ცივი შხაპის მიღებით და#8230.

  • თქვენ გექნებათ დაბალი გულისცემა დანარჩენი დღის განმავლობაში
  • თქვენი არტერიული წნევა იქნება ოდნავ დაბალი დანარჩენი დღის განმავლობაში
  • თქვენი HRV იქნება უფრო მაღალი (გულის ცვალებადობა და არ ინერვიულოთ, ეს კარგია)
  • თქვენი სტრესის ჰორმონი “cortisol ” იქნება დაბალი დანარჩენი დღის განმავლობაში
  • თქვენი სტრესის ცენტრი ტვინში ნაკლებად აქტიური გახდება
  • თქვენი სტრესის ტოლერანტობა უფრო მაღალი იქნება დანარჩენი დღის განმავლობაში. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თქვენ უფრო მდგრადი გახდებით სტრესის მიმართ

ამრიგად, ყველა ამ მითითების დათვალიერებისას საკმაოდ ადვილი გასაგებია, თუ როგორ შეუძლია ცივი შხაპის მიღებას შფოთვის ყველა ფორმის შემცირება, პანიკური შეტევებიდან დაწყებული სოციალური შფოთვით დამთავრებული და#8230

… და ყველაფერი მათ შორის.

ამას გარდა, ცივმა შხაპმა ასევე შეიძლება გაზარდოს ნეიროტრანსმიტერი “ სეროტონინი ”, რომელიც პასუხისმგებელია შფოთვის შემცირებაზე და გვაძლევს ჯანსაღ პიროვნულ გამოსახულებას სხვა საკითხებთან ერთად.

რომ აღარაფერი ვთქვათ, ცივი შხაპი გასწავლის თქვენ და თქვენს ნერვულ სისტემას, თუ როგორ უნდა იყოთ კომფორტულად, როცა არასასიამოვნო ხართ.

როდესაც იდგებით იქ, ყინულოვან ცივ წყალში რეგულარულად, თქვენ დაეუფლებით ხელოვნებას, რომ არ მისცეთ არასასიამოვნო სიტუაციები საუკეთესოს თქვენგან და რა თქმა უნდა, ეს მოახდენს გადატანის ეფექტს თქვენი ცხოვრების სხვა სფეროებზეც.


შედეგები

4229 კანდიდატიდან მონაწილეობის მისაღებად შემოწმებული იყო 3018 მონაწილე (სურათი 1). შემდგომი დაკავების ზარალი იყო 12% 30 დღის შემდეგ, ხოლო 19.6% 90 დღის შემდეგ. ცხრილი 1 გვიჩვენებს, რომ საწყისი მახასიათებლები და მონაცემები პირველადი და მეორადი შედეგების ღონისძიებების შესახებ მსგავსი იყო ინტერვენციის ჯგუფებსა და საკონტროლო ჯგუფებს შორის. შედეგები ტექსტში და ცხრილებში მოხსენებულია ჯგუფების შესაბამისი თანმიმდევრობით: 30 -იანი ცივი შხაპი, 60 -იანი ცივი შხაპი, 90 -იანი ცივი შხაპი და საკონტროლო ჯგუფი. პირველადი დაავადების ავადმყოფობის არარსებობის შემთხვევაში ინდივიდუალური ცივი შხაპის რეჟიმი სტატისტიკურად მნიშვნელოვნად განსხვავდებოდა ცხელი შხაპის რეჟიმისგან (30 -იანი, 60 -იანი და 90 -იანი წლებისათვის: p = 0.014, p = 0.0268 და p = 0.0065, შესაბამისად). გადახრის ანალიზმა არ აჩვენა სტატისტიკურად მნიშვნელოვანი ეფექტი ცივი შხაპის სამ ჯგუფს შორის (p = 0.98 ავადმყოფობის არარსებობის შემთხვევაში, S1 ცხრილი). ავადმყოფობის დღეებში მხოლოდ 60 -იანი წლების ცივი შხაპის რეჟიმი სტატისტიკურად მნიშვნელოვანი იყო ცხელი შხაპის რეჟიმისგან: (30 -იანი, 60 -იანი და 90 -იანი წლებისათვის: p = 0.235, p = 0.014 და p = 0.383, შესაბამისად). გადახრის ანალიზმა არ აჩვენა სტატისტიკურად მნიშვნელოვანი ეფექტი ცივ შხაპის სამ ჯგუფს შორის (p = 0.15 გადახრის ანალიზი, S2 ცხრილი). არ იყო ტენდენცია ავადმყოფობასა და დაუსწრებელ სარგებელს შორის დოზებს შორის.

ინტერვენციული ჯგუფების მონაწილეთა სამოცდაცხრამეტმა პროცენტმა შეავსო 30 დღის ზედიზედ პროტოკოლი (82% წინააღმდეგ 79% წინააღმდეგ 79% P = 0.14) და 64% აგრძელებდა (ცხელიდან ცივი) შხაპს რეგულარულად (66% წინააღმდეგ 63% წინააღმდეგ 62% P = 0.36). ნეგატიური ბინომინალური რეგრესიის მოდელმა აჩვენა ავადმყოფობის არარსებობის 29% შემცირება ცივი (ცხელიდან ცივი) შხაპის რეჟიმისთვის საკონტროლო ჯგუფთან შედარებით (ინციდენტის მაჩვენებელი (IRR): 0.71, P = 0.003). ინტერვენციის ჯგუფებს შორის მნიშვნელოვანი განსხვავება არ დაფიქსირებულა (P = 0.992), ამიტომ პარამეტრების ჯგუფი გარდაიქმნა ფაქტორად ორ დონეზე, ყველა ჩარევის ჯგუფი საკონტროლო ჯგუფთან შედარებით (ცხრილი 2). მოდელზე გავლენის ერთადერთი დაკავშირებული პარამეტრი იყო რეგულარული ფიზიკური აქტივობა (IRR: 0.65, P = 0.003), რაც ამცირებს ავადმყოფობის არარსებობას 35%-ით. ავადმყოფობის დღეებში 90 დღის შემდგომი დაკვირვებისას არ იყო მნიშვნელოვანი ჯგუფის ეფექტი, მხოლოდ გენდერული ეფექტი, მამაკაცებთან შედარებით ქალებთან შედარებით 14% -იანი შემცირება (IRR: 0.86, P = 0.010).

ცხრილი 2

შედეგი  მედიანი (კვარტალთაშორისი დიაპაზონი) თითო ჯგუფზედიაპაზონი [მინიმალური, მაქსიმალური]პროცენტი ნებისმიერი დაავადებით, შესაბამისად დაავადებით  პარამეტრიმაქსიმალური ალბათობა (95% CI)ექსპონენციალური შეფასება (95% CI) P მნიშვნელობა
ავადმყოფობის არარსებობა 90 დღის განმავლობაში30 -იანი წლების ჯგუფი: 0 (0 𠄱)[0, 62]29,4%ჩაჭრა0.80 (0.49, 1.11)2.23 (1.63, 3.03)< .0001
60 -იანი წლების ჯგუფი: 0 (0 𠄱)[0,29]34,0%ჯგუფი (ინტერვენციის ჯგუფები წინააღმდეგ კონტროლი) * -0.35 (-0.58, -0.12)0.71 (0.56, 0.89)0.003
90 -იანი წლების ჯგუფი: 0 (0 𠄱,5)[0,40]33,1%რეგულარული ფიზიკური აქტივობა (დიახ წინააღმდეგ არა) * -0.42 (-0.70, -0.15)0.65 (0.5, 0.86)0.003
საკონტროლო ჯგუფი: 0 (0 𠄲)[0,51]34,8%დისპერსია4.64 (4.17, 5.15)
90 დღის ავადმყოფობა30 -იანი ჯგუფი: 2 (0 𠄷)[0,56]65,0%ჩაჭრა1.27 (1.14, 1.39)3.55 (3.13, 4.02)< .0001
60 -იანი წლების ჯგუფი: 2 (0 𠄶)[0,60]63,3%ჯგუფი (ინტერვენციის ჯგუფები წინააღმდეგ კონტროლი) * -0.12 (-0.26, 0.01)0.89 (0.77, 1.01)0.073
90 -იანი წლების ჯგუფი: 2 (0 𠄶)[0,70]64,5%სქესი (მამაკაცი წინააღმდეგ ქალი) * -0.15 (-0.27, -0.04)0.86 (0.76, 0.96)0.0097
 საკონტროლო ჯგუფი: 2 (0 𠄷)[0,90]69,3%დისპერსია1.53 (1.41, 1.66)  

ამ კვლევამ გამოიკვლია ცივი შხაპის გავლენა ჯანმრთელობაზე და მუშაობაზე: სასამართლო პროცესი რამოდენიმე შემთხვევით (ცხელიდან ცივი) შხაპის მიღებით 30, 60, 90 წამის განმავლობაში ან საკონტროლო ჯგუფი 30 ზედიზედ დღის განმავლობაში, რასაც მოჰყვა 60 დღე ცივი შხაპის მიღება. დისკრეცია ინტერვენციის ჯგუფებისთვის.

*შეფასებების ექსპონენციალურია ინციდენტის მაჩვენებელი (IRR)

სიცოცხლის საშუალო ხარისხი MCS 30 დღის შემდეგ ოდნავ მაღალი იყო ყველა ჩარევის ჯგუფისთვის (84.7, კვარტალთა დიაპაზონი 76.4 და#x0201390.2 v 85.1, კვარტალთაშორისი დიაპაზონი 76.7 �.6 v 85.7, კვარტალთაშორისი დიაპაზონი 78 �.8) საკონტროლო ჯგუფთან შედარებით (83.9, კვარტალთა დიაპაზონი 72.9 �.4) (ცხრილი 3). თუმცა, 90 დღის შემდეგ მნიშვნელოვანი განსხვავებები აღარ დაფიქსირებულა (ცხრილი 4). სხვა არც ერთი მეორადი შედეგი არ იყო მნიშვნელოვნად განსხვავებული ჯგუფებს შორის 30 და 90 დღის შემდგომი დაკვირვებისას (ცხრილები ​ (ცხრილები 3 3 და ​ და 4 4).

ცხრილი 3

ღირებულებები არის რიცხვები (პროცენტები), თუ სხვაგვარად არ არის მითითებული.

შედეგები30 -იანი წლების ჯგუფი (n = 700)60 -იანი წლების ჯგუფი (n = 660)90 -იანი წლების ჯგუფი (n = 680)საკონტროლო ჯგუფი (n = 615)ჯგუფის სხვაობა P მნიშვნელობა # ინტერვენცია/კონტროლის სხვაობა P მნიშვნელობა ##
მედიანური (ინტერკარტალური დიაპაზონი) ავადმყოფობის არარსებობა (დღეები)0 (0)0 (0)0 (0)0 (0)0.5440.648
მედიანური (კვარტალთა დიაპაზონი) დაავადება (დღეები)0 (0 𠄳)0 (0 𠄳)0 (0 𠄳)1 (0 𠄴)0.2320.047
დასრულებული (ცხელი) ცივი შხაპის პროტოკოლი პირველი 30 დღის განმავლობაში * 573 (82)513 (79)530 (79)ნ.ა.0.138
გავაგრძელებ (ცხელი) ცივი შხაპის მიღებას პირველი 30 დღის შემდეგ ** 634 (93)571 (89)609 (91)ნ.ა.0.024
საშუალო (კვარტალთა დიაპაზონი) SF-36 ფიზიკური კომპონენტის ქულა86.2 (78.8 �.4)87.2 (80.5 �.2)87.2 (79.8 �.4)85.4 (77.8 �.4)0.0170.006
მედიანური (ინტერკვარტალური დიაპაზონი) SF-36 ფსიქიკური კომპონენტის ქულა84.7 (76.4 �.2)85.1 (76.7 �.6)85.7 (78 �.8)83.9 (72.9 �.4)0.0030.001
მედიანური (ინტერკვარტალური დიაპაზონი) სამუშაო ჩართულობის ქულა42 (33 �)42 (33 �)42 (34 �)40 (32 �)0.1080.020
მედიანური (ინტერკვარციალური დიაპაზონი) შფოთვის ქულა1 (0 𠄳)1 (0 𠄳)1 (0 𠄳)1 (0 𠄳)0.0030.001
სხეულის თერმული შეგრძნება ** 0.160
Უფრო თბილი262 (39)265 (41)269 (40)ნ.ა.
უფრო ცივი55 (8)72 (11)69 (10)ნ.ა.
Განსხვავების გარეშე363 (53)304 (48)333 (50)ნ.ა.
ხელებისა და ფეხების თერმული შეგრძნება ** 0.778
Უფრო თბილი179 (26)170 (26)180 (27)ნ.ა.
უფრო ცივი79 (12)88 (14)90 (13)ნ.ა.
 Განსხვავების გარეშე422 (62)383 (60)401 (60)ნ.ა.  

ამ კვლევამ გამოიკვლია ცივი შხაპის გავლენა ჯანმრთელობაზე და მუშაობაზე: სასამართლო პროცესი რამოდენიმე შემთხვევით (ცხელიდან ცივი) შხაპის მიღებით 30, 60, 90 წამის განმავლობაში ან საკონტროლო ჯგუფი 30 ზედიზედ დღის განმავლობაში, რასაც მოჰყვა 60 დღე ცივი შხაპის მიღება. დისკრეცია ინტერვენციის ჯგუფებისთვის.

* მონაცემები აკლია 5, 8, 7 მონაწილეში (შესაბამისად)

** მონაცემების გამოტოვება 20, 19 და 9 მონაწილეში (შესაბამისად)

# განსხვავება ყველა ჯგუფს შორის (კრუსკალ უოლისი)

## სხვაობა ყველა ინტერვენციულ ჯგუფს შორის საკონტროლო ჯგუფს შორის (Mann-Whitney U)

ცხრილი 4

ღირებულებები არის რიცხვები (პროცენტები), თუ სხვაგვარად არ არის მითითებული.

შედეგები30 -იანი წლების ჯგუფი (n = 673)60 -იანი წლების ჯგუფი (n = 611)90 -იანი წლების ჯგუფი (n = 595)საკონტროლო ჯგუფი (n = 547)ჯგუფის სხვაობა P მნიშვნელობა # ინტერვენცია/კონტროლის სხვაობა P მნიშვნელობა ##
ცივი (ცხელი) ცივი შხაპის მიღება პირველი 30 დღის შემდეგ * 446 (66)378 (63)363 (62)ნ.ა.0.355ნ.ა.
ცივი შხაპის საშუალო (კვარტალთა დიაპაზონი) სიხშირე (კვირაში ერთხელ) * 3 (0 𠄷)3 (0 𠄷)2 (0 𠄶)ნ.ა.0.727ნ.ა.
ცივი საშხაპე (ების) საშუალო (კვარტალთა დიაპაზონი) ხანგრძლივობა * 30 (10 �)60 (40 �)60 (10 �)ნ.ა.π.001ნ.ა.
გავაგრძელებ (ცხელი) ცივი შხაპის მიღებას 90 დღის შემდეგ ** 546 (88)487 (84)490 (85)ნ.ა.0.199ნ.ა.
საშუალო (კვარტალთა დიაპაზონი) SF-36 ფიზიკური კომპონენტის ქულა85.8 (78.9 �.4)86.4 (79.4 �)87.2 (79.8 �)86.4 (78.5 �.4)0.1210.338
მედიანური (ინტერკვარტალური დიაპაზონი) SF-36 ფსიქიკური კომპონენტის ქულა84.8 (76.7 �.6)84.4 (75.7 �.2)85.8 (78.0 �.6)84.4 (74.3 �)0.1080.090
მედიანური (ინტერკვარტალური დიაპაზონი) სამუშაო ჩართულობის ქულა41 (33 �)42 (32 �)42 (32 �)41 (31.3 �)0.6380.389
მედიანური (ინტერკვარციალური დიაპაზონი) შფოთვის ქულა1 (0 𠄳)1 (0 𠄳)1 (0 𠄳)1 (0 𠄳)0.1900.133
ავადმყოფობის არარსებობის მიზეზი 5 დღეზე მეტი ხნის განმავლობაში *** 0.326
გრიპი27 (64)17 (46)13 (42)20 (51)
ფსიქოსოციალური (გადაწვის ჩათვლით)6 (14)7 (19)6 (19)5 (13)
კუნთოვანი სისტემის დაზიანება4 (10)4 (11)2 (6)3 (8)
ბრონქიტი/პნევმონია3 (7)0 (0)3 (10)2 (5)
სხვა ზედა სასუნთქი გზების ინფექცია (გრიპის გამოკლებით)2 (5)0 (0)2 (6)2 (5)
სხვა ინფექცია0 (0)5 (14)1 (3)3 (8)
 სხვა თანმხლები დაავადებები (ოპერაციის ჩათვლით)0 (0)4 (11)4 (13)4 (10)  

ამ კვლევამ გამოიკვლია ცივი შხაპის გავლენა ჯანმრთელობაზე და მუშაობაზე: ცდა რამოდენიმე შემთხვევით (ცხელიდან) ცივ შხაპს 30, 60, 90 წამის განმავლობაში ან საკონტროლო ჯგუფს ზედიზედ 30 დღის განმავლობაში, რასაც მოჰყვა 60 დღის განმავლობაში ცივი შხაპის მიღება. დისკრეცია ინტერვენციის ჯგუფებისთვის.

* მონაცემები აკლია 30 – იანი ჯგუფის 2 მონაწილესა და 60 – იანების ჯგუფში 2 მონაწილეს

** მონაცემები 56, 30 და 20 მონაწილეს აკლია (შესაბამისად)

*** მონაცემები შეგროვდა 42, 37, 31 და 39 მონაწილეში (შესაბამისად)

# განსხვავება ყველა ჯგუფს შორის (კრუსკალ უოლისი)

## სხვაობა ყველა ინტერვენციულ ჯგუფს შორის საკონტროლო ჯგუფს შორის (Mann-Whitney U)

დაფიქსირდა ოცი სერიოზული არასასურველი მოვლენა, რომლებიც ჩათვალეს, რომ არ იყო დაკავშირებული ინტერვენციასთან. 90 წამიანი ინტერვენციის ჯგუფის ერთი მონაწილე მოულოდნელად გარდაიცვალა ფილტვის ოკულტური ქრონიკული ემბოლიით 56 დღის შემდგომი დაკვირვებისას. ეს ოკულტური მდგომარეობა არ იყო დიაგნოზირებული ჩარიცხვის დროს და მისი სამედიცინო ისტორია მოიცავდა მხოლოდ ჰიპერტენზიას. მკურნალი (ინტენსიური თერაპიის) ექიმების გუნდის კრიტიკულმა შეფასებამ აჩვენა არავითარი კავშირი ცივ შხაპთან (ცხელიდან ცხელამდე). რვა მონაწილე იყო მსუბუქი პნევმონიით, საშარდე გზების ორი ინფექციით, ორის ჰქონდა შუა ყურის ინფექციები, ერთი პნევმოთორაქსი, ერთი გლაუკომა, ორი ხელის ჭრილობა, ერთი დაცემის შემდეგ ნეკნის მრავლობითი ჭრილობებით, ერთი ტვინის შერყევით და დაცემის შემდეგ თავის ჭრილობებით, ერთი ველოსიპედით და ერთი სათხილამურო კატასტროფით, ორივე მრავალი მცირე დაზიანებით, დამახინჯებითა და დაზიანებით. არანაირი სერიოზული გვერდითი მოვლენა არ არის დაფიქსირებული. ყველაზე გავრცელებული რბილი არასასურველი მოვლენა იყო მუდმივი ცივი შეგრძნება ცივი შხაპის შემდეგ სხეულში (196 მონაწილე), ასევე ხელებსა და/ან ფეხებში (257 მონაწილე), კონკრეტულად კი რეინოს ფენომენის 3 მონაწილეში. სხვა შესაძლო გვერდითი მოვლენები მოიცავდა კუნთების ტკივილს ან კრუნჩხვას რვა, ქავილი ექვსში, უძილობას ოთხში (საღამოს ცივ შხაპს უკავშირდება), თავბრუსხვევა ოთხში, ლუმბაგო ორში, თავის ტკივილი ერთში, ცხვირიდან სისხლდენა ერთში, დიარეა ერთი, პალპიტაცია ერთში და გარდამავალი შეშუპება და ერთი ხელის სამი ციფრის ერითემა ერთ მონაწილეს ცივი შხაპის შემდეგ.


ანთების სპეციფიკა

თუ თქვენ ოდესმე ეძებთ ანთებას ინტერნეტში, თქვენ უეჭველად წააწყდებით სტატიებს, რომლებიც აღნიშნავენ დაზიანებებს, ბაქტერიებსა და ვირუსებს.

ბევრი რამ შეიძლება გამოიწვიოს ანთება და, არსებობს რამდენიმე განსხვავებული სახის ანთება, რომლის შესახებაც უნდა იცოდეთ.

ვარჯიში, როგორც წესი, იწვევს მწვავე ანთებას, რაც უბრალოდ შედეგია თქვენი სხეულის მცდელობისა, აღადგინოს საკუთარი თავი მას შემდეგ, რაც კუნთების უჯრედები დაიშალა.

ანთების სიმპტომები

მიუხედავად იმისა, რომ ანთება საუკეთესო შემთხვევაში შეიძლება იყოს არასასიამოვნო და უარეს შემთხვევაში მტკივნეული, ნიშნების გამოვლენა საკმარისად ადვილი უნდა იყოს.

აქ არის რამოდენიმე სიმპტომი, რომელიც დაგეხმარებათ სხეულის გარშემო ანთების ნებისმიერი ნიშნის გამოვლენაში:

  • სიწითლე - დააკვირდით სიწითლის ნიშნებს თქვენს სხეულში, განსაკუთრებით სახსრებში. ანთებითი კუნთები საათობით დარჩება წითელი.
  • სახსრების ტკივილი და სიმტკიცე - გაცილებით ხშირია მუხლებსა და მხრებზე, ანთებული სახსრები იქნება მტკივნეული და მოძრავიც კი.
  • თბილი სახსრები - ანთებული სახსრები თბილია და ოდნავ ცხელდება სითბოს გამო, როგორც ენერგიის ქვეპროდუქტი, რომელიც გამოიყენება თქვენს კუნთებზე სტრესის გამოსასწორებლად. დაადეთ ხელი წითელ ლაქებს, რომ შეამოწმოთ ისინი თბილია შეხებისას.

სხვა ნიშნები და სიმპტომები მოიცავს კუნთების ზოგად დაძაბულობას და დაღლილობას.

დაუკავშირებელ შენიშვნასთან ერთად, ეს არის ანთების სიმპტომები, მაგრამ ისინი არ უნდა წარმოიშვას მხოლოდ ვარჯიშის დროს: მცირე სიცხე, შემცივნება, თავის ტკივილი და მადის დაკარგვაც კი.

მწვავე ანთება

მოკლევადიანი და საერთოდ არასერიოზული, მწვავე ანთება არის ანთების ის ტიპი, რომელსაც ყველაზე ხშირად განიცდიან ვარჯიშის შემდეგ.

მწვავე ანთება არის პასუხი გატეხილი კუნთების უჯრედებზე ან დაზიანებულ ქსოვილებზე.

ამ ტიპის ანთება, რომელიც გამოწვეულია ვარჯიშით, უნდა გაქრეს რამდენიმე დღეში და არ წარმოადგენს ჯანმრთელობის სერიოზულ საფრთხეს.

თუმცა, მწვავე ანთებამ შეიძლება შეანელოს თქვენი გამოჯანმრთელების პროცესი, რის გამოც ღირს ცივი შხაპის მიღება, რაც დაგეხმარებათ სხეულის აღდგენაში ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ.

ქრონიკული ანთება

ქრონიკული ანთება არ უნდა იყოს პრობლემა ნორმალურ პირობებში, ვინაიდან თქვენ ამას არ განიცდით ვარჯიშის დროს.

ამ ტიპის ანთება სერიოზულია და შეიძლება სიცოცხლისათვის საშიში იყოს, განსაკუთრებით ზოგიერთ სიტუაციაში.

ქრონიკული ანთება ხშირია თავში, გულში, ორგანოებში, ძირითად სახსრებში და სხვა, რაც შეიძლება დამამცირებელი იყოს.

თქვენ არ უნდა ინერვიულოთ ამ ტიპის ანთებაზე მხოლოდ ვარჯიშის დროს, მაგრამ გახსოვდეთ ფრთხილად იყავით მძიმე წონის აწევაში, რადგან ტვინის შერყევა შეიძლება გამოიწვიოს სერიოზული ანთება, რომელიც შეიძლება ქრონიკული გახდეს.

ქრონიკული ანთება მოითხოვს მედიკამენტებსა და ქირურგიულ ჩარევას ან მკურნალობას, რაც ძვირია.


ცივი შხაპის ეფექტი ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ - ბიოლოგია

ახლა, როდესაც ცივი ვარჯიშის კონცეფციამ ცივი ადაპტაციისა და ცხიმის დაკარგვისთვის მიიღო სამეცნიერო მხარდაჭერა, მე უფრო ვფიქრობდი იმაზე, თუ როგორ გამოვიყენო იგი. მრავალი ადამიანი დიდი ხანია ვარჯიშობს ცივ ვარჯიშზე, სხვადასხვა მეთოდების გამოყენებით, რომელთა უმეტესობა მეცნიერულად არ არის დამოწმებული. ეს არ ნიშნავს იმას, რომ მეთოდები არ მუშაობს (ზოგი მათგანი ალბათ მუშაობს), მაგრამ მე არ ვიცი რამდენად შეგვიძლია განვაზოგადოთ ინდივიდუალური შედეგები კონტროლირებადი კვლევების ნახვის წინ.

ორი კვირის წინ გამოქვეყნებულმა კვლევებმა გამოიყენა გახანგრძლივებული, რბილი სიცივე (60-63 F ჰაერი) ცივი ადაპტაციისა და ცხიმის დაკარგვის მისაღწევად (1, 2). ჩვენ ჯერ კიდევ არ ვიცით ვნახავთ თუ არა იგივე შედეგს მოკლე, ინტენსიური ცივი ზემოქმედებისგან, როგორიცაა ცივი შხაპი ან ცივი წყლის მოკლე ვარდნა. ასევე, ცხიმის დაკარგვა მოკრძალებული იყო (5%) და სუბიექტებმა დაიწყეს უფრო გამხდარი ვიდრე ჭარბი წონა. ჩვეულებრივ, ჭარბი წონის მქონე ადამიანები უფრო მეტ ცხიმს კარგავენ, ვიდრე სუსტი ადამიანები იგივე ცხიმის დაკარგვის ჩარევით, მაგრამ ეს შესაძლებლობა გამოუცდელი რჩება. ასე რომ, მიმდინარე კვლევები უამრავ ქვას არ ტოვებს, რომელთაგან ზოგიერთი უშუალოდ ეხება ცივ ვარჯიშის პოპულარულ კონცეფციებს.

ყავისფერ ცხიმზე ჩემს ბოლო პოსტში აღვნიშნე, რომ ჩვენ უკვე ბევრი ვიცით იმის შესახებ, თუ როგორ რეგულირდება ყავისფერი ცხიმის აქტივობა და მოკლედ შევეხე რამდენიმე ძირითად პუნქტს. როგორც ხშირად ხდება, ძირითადი ბიოლოგიის გაგება გვაძლევს მინიშნებებს, რაც დაგვეხმარება უფრო ეფექტურად ვარჯიშში. ვნახოთ რას იტყვის ბიოლოგია.

ტემპერატურის რეგულირების ბიოლოგია

როგორც თბილსისხლიანი ძუძუმწოვრები, სხეულის სტაბილური ძირითადი ტემპერატურის შენარჩუნება აუცილებელია ჩვენი გადარჩენისთვის. ვინაიდან ქიმიური რეაქციების სიჩქარე დიდად არის დამოკიდებული ტემპერატურაზე და ჩვენი რეაქციები ოპტიმიზირებულია 97-99 გრადუსამდე F- ზე, ჩვენ უნდა შევინარჩუნოთ სტაბილური ბირთვის ტემპერატურა ძირითადი ორგანოების ფუნქციის შესანარჩუნებლად. ამ მიზეზით, ჩვენ გვაქვს ტემპერატურის კონტროლის დახვეწილი სისტემა, რომელიც მოქმედებს თერმული სტაბილურობის შესანარჩუნებლად, რომელსაც ასევე უწოდებენ ჰომეოსტაზს (3).

როგორც სხეულის მასშტაბური ჰომეოსტატიკური სისტემების უმეტესობა, სხეულის ტემპერატურა კონტროლდება ტვინით და განსაკუთრებით ტვინის რეგიონით, რომელსაც ჰიპოთალამუსი ეწოდება (3). ტვინი გრძნობს ბირთვის ტემპერატურის ცვლილებებს ტერმომეტრების საშუალებით თავის ტვინში და მუცლის ღრუში. გარდა ამისა, ტვინი იყენებს "თერმომეტრებს" კანში, რათა გამოავლინოს სიტუაციები, რომლებიც საფრთხეს უქმნის მომავალი ძირითადი ტემპერატურის სტაბილურობას (3). სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თუ კანი სწრაფად გაცივდება, ეს ეუბნება ტვინს, რომ ბირთვი მალე გაცივების საფრთხის წინაშეა. ეს საშუალებას გვაძლევს რეაგირება მოვახდინოთ თერმულ გამოწვევებზე, სანამ ძირითადი ტემპერატურა კომპრომეტირებული არ იქნება.

ადამიანები ინარჩუნებენ სხეულის ტემპერატურას თანმიმდევრულად განლაგებული პასუხების იერარქიით, რომლებიც კოორდინირებულია ტვინის მიერ. ქცევითი რეაქციები თავდაცვის ერთ -ერთი პირველი ხაზია. ადამიანებს შეუძლიათ გამოიყენონ მრავალფეროვანი ქცევა თერმული სტაბილურობის შესანარჩუნებლად, როგორიცაა სვიტერის ჩაცმა, ხის ჩრდილის ქვეშ მოძრაობა, სითბოს ჩართვა და პოზის შეცვლა (მაგ. ხელები და ფეხები გადაჯვარედინებული კიდურების წინააღმდეგ). ეს ქცევები "თავს კარგად გრძნობს", რადგან ისინი დაჯილდოვდებიან ისეთ სიტუაციებში, როდესაც ისინი ხელს უწყობენ თერმული სტაბილურობის შენარჩუნებას. ეს არის იმის ანალოგი, თუ როგორ ხდება საკვები უფრო მოტივირებული და უფრო გემრიელი, როცა გშია.

კანის მცირე სისხლძარღვების (კაპილარების) დიამეტრის ცვლილებები ცივი ან ცხელი ტემპერატურისგან თავდაცვის კიდევ ერთი ადრეული ხაზია. ცივ პირობებში, კაპილარები იკუმშება, რაც ზღუდავს სისხლის ნაკადს კანსა და კიდურებში და შესაბამისად ზღუდავს სითბოს გადაცემას ბირთვიდან გარემოში. ამ სცენარში კანი და კიდურები გაცივდება, მოქმედებს როგორც თერმული იზოლატორი ბირთვისთვის. ცხელ პირობებში, კაპილარები ფართოვდება, რათა მოხდეს სხეულის შიგნით წარმოქმნილი ჭარბი სითბოს გაფრქვევა. თავდაცვის კიდევ ერთი ხერხია ოფლიანობა, რომელიც სარგებლობს დიდი რაოდენობით სითბოთი, რომელიც შეიწოვება წყლის აორთქლებით.

სიცივისგან თავდაცვის სხვა ხაზები მოგვიანებით გამოიყენება, სავარაუდოდ იმიტომ, რომ ენერგიულად ძვირი ღირს. ესენია: არ კანკალებს თერმოგენეზი (ყავისფერი ცხიმის მეშვეობით) და კანკალი. Brown fat is activated first, and if that isn't sufficient, shivering kicks in to make up the shortfall. The brain is reluctant to deploy these strategies because they're extremely costly: you're burning a lot of calories for heat that could be used to do other useful things instead, like performing muscular work, reproducing, and building or maintaining tissues. These lost calories may also have to be replaced by seeking more food. Not an ideal situation in a natural environment where food may be limited and obtaining it presents risks.

The brain lets you know that it prefers not to burn calories for heat by making you feel uncomfortable. This is negative reinforcement and negative affect, the opposite of what happens when you do something your brain 'likes'. Shivering is uncomfortable, and brown fat activation probably also correlates with mild to moderate discomfort. Your brain would rather you put on a sweater than waste calories through non-shivering thermogenesis or shivering.

Practical Implications

Understanding the underlying biology can often help us understand how best to apply techniques that are based on biological processes. Here are a few points of informed speculation that I'll offer to people who are interested in cold training for fat loss or performance.

1. You don't have to lower your core temperature to activate brown fat. The brain activates brown fat in response to perceived threats to future core temperature, including a rapid drop in skin temperature. This is why cold showers probably activate brown fat strongly, even when the exposure time isn't sufficient to lower core temperature significantly.

2. Simply revving up your brown fat for brief periods may not make much of a difference in calorie balance or fat loss. Like muscle tissue, what burns calories is using brown fat, not just having the capacity to use it. Resting metabolic rate for muscle and brown fat tissue are both low, despite both tissues having the capacity to use a huge amount of fuel when activated. You can have a highly trained non-shivering thermogenesis system, but if you don't use it for more than a few minutes a week, it may not make much difference in your body weight. Still, having a highly trained system does make you more resistant to cold stress, which may be advantageous, and may also have metabolic benefits. Also, it remains possible that brown fat activation has neuroendocrine effects on body fatness and metabolism that go beyond calorie use.

3. The sensors that detect temperature for the purposes of activating brown fat are not, to my knowledge, located in brown fat itself (3). Some people have used ice packs for cold training. There's probably no advantage to putting ice on your upper back, where brown fat is located, relative to any other patch of skin on your torso. In fact, I might actually avoid putting ice on my upper back because the more you cool your brown fat, the slower uncoupling will proceed. Ice may also be a weaker stimulus than cold water due to the smaller surface area of skin it targets. Water doesn't actually have to be that cold to activate non-shivering thermogenesis, due to its high conductance.

4. If you don't feel uncomfortable at all, it probably isn't doing anything. When the brain perceives a thermal threat, it initiates a coordinated physiological and behavioral program designed to oppose core temperature change. Part of that program includes activating brown fat, and part of it involves making you feel uncomfortable so you'll hurry up and put on a sweater or stop standing in a cold shower and wasting energy.

To illustrate that principle with an example, if you're overheated and you get into a cold shower, it feels good. Cold water doesn't activate your brown fat in that scenario, because it's helping you achieve thermal homeostasis, not posing a threat to it. Likewise, some people have found ways to feel more comfortable during cold training, such as keeping extremities warm. Since feeling uncomfortable is part of the program that the brain turns on when it perceives a cold threat, I wonder if these strategies make cold training less effective by reducing the degree of brown fat activation. You may not need to feel very uncomfortable to activate brown fat, but if you don't feel uncomfortable at all then I question whether you're having the desired effect.

I look forward to research on these questions so we can have more definitive answers. Any additional thoughts on cold training are welcome in the comments.


Circulation improvement

Although immersion in cold water can feel uncomfortable at first, it becomes invigorating quite rapidly as a result of your body going into overdrive to maintain its core temperature. Regular practice of cold showering will increase the efficiency of the circulatory system, which in turn benefits cardiovascular health as well as your health as a whole.

  • Fun fact: A better circulation of the blood even leads to healthier skin and hair, so you won’t only feel better, but you will look better as well.

Will a bone chilling cold shower be good for your health? We got caught up with this possibility in our quest for weight loss. You see, we had reached a stubborn weight loss plateau. With subcutaneous fat that just would not go away, although we had got rid of all the visceral fat. Try as we might we could not lose the ugly belly fat. That is despite High Intensity Interval Training (HIIT), ab exercises, eating extremely well and cutting out sugar completely. That is when thought adding a cold shower might be a good idea to the regimen. Perhaps we could shock the body into behaving.

A BRIEF HISTORY OF COLD HYDROTHERAPY

Humans have been using cold showers and baths for millennia. Romans loved their bathhouses with a combination of steam rooms, hot tubs, and cold baths. Victorian England had cold baths, frequently prescribed for bruises and hysteria. In Asia too, hot and cold baths tubs have been used for centuries. Chinese medicine has a long tradition of using cold water for health. I remember getting into an alternating hot and cold bath in Macau made me faint. A good lesson on how to be careful. Most of the world still uses cold water for showers because they simply cannot afford hot water. Perhaps that’s why they are skinny. In the Western World with the advent of piped instantly available hot water, we have forgotten the health benefits of cold water. It has made our skin age, weakened our immune system and brought disease.

HOW TO TAKE A COLD SHOWER

With clenched teeth and mental preparation we jumped into the cold shower. One word of advice. If you have a heart condition or some other illness do not attempt this. The best way is to put in your the head first, and then step in and step out of the shower a little and then finally the body. Then step back, soap yourself and get back in under the shower. If you immerse yourself completely at once the shock to your body might be too much. It could increase the heart rate, cause mind numbing headaches and uncontrollable shivering. Some have said it is better to have a warm shower first, but doing so might nullify the effect of a cold shower. The hot and cold exposure can also give you an instant sore throat. If you are doing it, only use cold water is our advice. But you will scream each and every time.

OUR EXPERIENCE

We felt alive. Overnight we lost about one pound of weight. We lost another pound the second day. Not sure if it was related to the cold shower. Perhaps it was because we quickly got into warm clothes, got into bed and slept like a baby for eight hours. We were so impressed we thought we could get away with eating ice cream, cake and an extra dose of carbs. Big mistake. Our weight loss per day went to 0.5 pound and then to 0.25 pounds. So we went back to our normal Keto diet routine. The weight loss then returned, but not at the rate it was before. Perhaps around 0.5 pounds per day. That was good enough, because we didn’t want to lose weight too fast. It’s unhealthy and could give you lose skin.

A few days of cold showers seems to improve our skin. We did get a pimple on the cheek on the first day. Maybe all the toxins were coming out? It is certainly was a possibility. But it cleared up within two days, never to return. One thing for sure, we had a lot more energy. Digestion seem to improve. We got more enthusiastic about food, since the taste of food seemed better. Maybe it was a placebo effect. If this is was a placebo we will still take it. Placebos are free. Drugs are expensive.


8 BENEFITS OF COLD SHOWERS

1. Reduced Fatigue – This study found [1] repeated cold stress was effective against reducing fatigue and chronic fatigue syndrome. The test used a treatment of adapted cold showers at 68°F (20°C) for 3 minutes, preceded by 5-minute gradual adaptation) twice a day. This small study found alternating hot (96.8°F/36°C) and cold (53.6°F/12°C) water immersion reduced the plasma lactate (an indicator of recovery) after intense anaerobic exercise.

2. Weight loss According to this study [2] head-out immersion in cold water of 68°F (20°C) almost doubles the metabolic rate, while at 57°F (14°C) it is more than quadrupled (350%). We all know that to increase weight loss we have to increase our metabolic rate.

3. Improved immune Function The above listed study [2] also found a decrease in Cortisol – Cortisol can help control blood sugar levels, regulate metabolism, help reduce inflammation, and assist with memory formulation. This German study also found benefits for respiratory infections and improved subjective well-being in patients with COPD. All swimmers who suffered from rheumatism, fibromyalgia, or asthma, reported that winter swimming had relieved pains according to this study. [3]. Probably the most dramatic example is the case of Wim Hoff who has proven that the immune function can be dramatically improved with exposure to cold. Watch his video shown below.

4. Reduced water weight – According to above study [2] diuresis was increased by 163%. – What it means is an increase urine production. No wonder we always felt the need to pee after a swim. That may be a great way to flush out your system and remove excess water weight from your body. Just make sure you drink enough water after a cold shower and replenish vital nutrients which will sail away with increased urine production.

5. Depression - The study [2] also showed a 250% increase in Dopamine. As we age our Dopamine concentrations decrease according to Livestrong . Dopamine regulates mood, behavior, sleep, cognition, motivation and reward. So an increase in Dopamine might be a good way to improve these conditions.

6. Beautiful skin – Unfortunately there no studies on cold water and skin improvement. Guess there is no money in it. But we can use crowd sourced information by watching YouTube videos where many people will testify that cold showers improved their skin. The include acne conditions and improved hair. What we do know is that hot water tends to dry out your skin and wash away natural healthy oils on the skin. My dad finds that cold showers eliminated his constant itching when he visits California. Cold temperatures tighten the skin and also seems to make it more flexible. Watch this video below of two people doing an experiment with cold showers.

7. Increase in Brown fat – Yes brown is good but white fat is not good. Brown fats apparently helps burn more energy for body heat and while helping to reduce white fat. This study from the New England Journal of medicine found brown fat activity increased in both healthy and obese subject when exposed to cold temperature for 2 hours at 61°F (16°c). However Brown fat activity was significantly lower in the overweight or obese subjects than in the lean subjects. In our opinion that indicates a health program of diet and exercise is also needed to get you to an ideal weight. For us a cold shower was the ideal final tool to get rid of stubborn belly fat and a weight loss plateau. According to this Time Magazine article Brown fats could be used to counteract or prevent diabetes, obesity and other metabolic disorders.

8. Increased fertility in men – This study found that an increase in internal temperature from 28°C (control group) to 33°C (for treated) for men resulted in higher sperm mortality. Logically it seems fertility is improved with lower temperatures. According to this National geographic article, the Fall baby boom could be explained by the increase in conception rates in the previous winter. Perhaps an ice cold shower is just the thing for higher quality sperm.

SIDE EFFECTS OF COLD SHOWERS

1. Increased heart rate – If you have a heart problem then cold showers are not a good idea. In this study we cited before at point [2] Cold water immersion (14 degrees C) increased heart rate and systolic and diastolic blood pressure (by 5%, 7%, and 8%, respectively).

2. Increased Blood pressure - This review of studies show that the body experiences an increase in heart rate, blood pressure and a decrease in cerebral blood flow. While that may be alarming for people with heart conditions and high blood pressure, the benefits of an improved metabolism may outweigh the small increase in heart rate and blood pressure we feel. Still be extremely careful if you want to do a cold shower especially if you have a heart condition or high blood pressure.

3. Hypothermia – Water colder than 61°F (16°c) maybe cause hypothermia. This is a condition when a body dissipates more heat than it absorbs. In humans, it is defined as a body core temperature below 35°C (95°F). Symptoms depend on the temperature, and can vary from person to person depending on body mass, age, height and health. In mild hypothermia there is shivering and mental confusion.

4. May effect muscle mass – This extensive study found gains in muscle endurance capacity (but not strength) were significantly smaller in the arm that was treated with cold water immersion.

FAMOUS PEOPLE USING COLD THERAPY

Katherine Hepburn famously had cold showers. Athletes like LeBron James Kobe Bryant apparently use cold ice baths for reducing inflammation. Movie character James Bond had a Scottish shower, which involves a cold shower at the end of warm shower.

What we learnt from this experience is that while cold showers are not the be all and end solution, it is a useful weight loss tool that may contribute around 5% to the ultimate weight loss goal. Cold showers alone will not help you lose weight. It should be part and parcel of an excellent diet, good nutrition, varying what foods you eat, and moderate exercise. Our greatest weight loss goals were achieved with the Keto diet, but cold showers gave us the final push.

What was surprising were the other benefits such as a reduction in stress, reduced depression, healing, inflammation and beautiful skin. We felt far more energized and our immune system seemed to be excellent condition. While a cold shower may not get you the same level of benefits as immersion in really cold water as done in these experiments a cold shower maybe be really good. Most people who try a cold shower continue the practice despite the trepidation and initial mental anguish. While a daily cold showers may not be practical, intermittent cold showers maybe an option for better health. But a good hot shower is also essential to wash away accumulated grime and excess body oil.